El Ejercicio en el Embarazo

¿QUIÉN NO DEBERÍA HACER EJERCICIO EN EL EMBARAZO?

En embarazos sin complicaciones, el ejercicio es altamente recomendado. Aun así, hay ciertas condiciones en las que el ejercicio no está permitido (contraindicaciones absolutas) o permitido solo bajo supervisión especial (contraindicaciones relativas). Siempre debes obtener permiso médico antes de hacer cualquier tipo de ejercicio durante el embarazo.

Contraindicaciones absolutas

  •  Embarazos múltiples con riesgo de parto prematuro

  •  Sangrado persistente durante el 2º y el 3r trimestre

  •  Placenta previa a partir de las 26 semanas de gestación

  •  Parto prematuro en el embarazo actual

  •  Ruptura de las membranas corioamnióticas

  •  Preeclampsia o hipertensión inducida por el embarazo

  •  Anemia severa

  •  Ciertos tipos de enfermedades pulmonares o cardiovasculares

  •  Cuello uterino incompetente o cerclaje cervical

Contraindicaciones relativas

  •  Anemia

  •  Bronquitis crónica

  •  Diabetes de tipo 1 mal controlada, hipertensión, hipertiroidismo o trastorno convulsivo

  •  Obesidad extrema o bajo peso

  • Estilo de vida extremadamente sedentario

  •  Restricción del crecimiento intrauterino en el embarazo actual

  •  Arritmia cardíaca materna no evaluada

  •  Limitaciones ortopédicas

  •  Fumadora compulsiva

Antes de empezar a hacer ejercicio, asegúrate de comprobar los signos de aviso para saber cuándo deberías dejar de entrenar.

¿QUÉ EJERCICIO PUEDE HACER UNA EMBARAZADA?

Aunque hayas recibido permiso médico para hacer ejercicios, los cambios que experimentas durante el embarazo puede que te hagan dudar sobre qué tipos de ejercicio son seguros.

Deportes no seguros durante el embarazo

Deportes con un elevado riesgo de caídas o lesiones (esquí, escalar, montar a caballo, artes marciales, buceo, surf, etc.) Deportes de contacto como el fútbol americano, el balonmano o el baloncesto.

Levantar pesos más pesados de lo que estás acostumbrada y requieren esfuerzo extra Deportes de competición y carreras, excepto si eres una atleta bajo la supervisión médica y de tu entrenador o entrenadora. Actividades a gran altitud (> 2500 m) y a altas temperaturas (yoga caliente, o hot yoga) Submarinismo La mayoría del resto de deportes suelen ser seguros, pero siempre deberías tener en cuenta tu experiencia individual y el nivel de fitness.

Si eras activa antes del embarazo, ¿puedes seguir haciendo lo que hacías?

Si antes del embarazo practicabas deporte regularmente, puedes considerar seguir con actividades similares, siempre y cuando no figuren en la lista anterior de deportes no seguros. También debes tener en cuenta tus cambios físicos que pueden requerir modificaciones y un ajuste de la intensidad.

Si no eras activa antes del embarazo, ¿puedes empezar a hacer ejercicio?

Sí, pero tienes que hacerlo de forma gradual. Empieza a baja intensidad (en la que puedas mantener una conversación), en sesiones de 10 minutos. También puedes empezar con paseos de 10 minutos.

En las 2-4 semanas siguientes, intenta aumentar la duración del entrenamiento (o paseo) hasta los 30 o 45 minutos y la intensidad a un nivel moderado. Esto dependerá totalmente de cómo tu cuerpo responde al ejercicio y cómo evoluciona tu embarazo.

La forma en la que el cuerpo reacciona al embarazo es impredecible. Así que en vez de intentar cumplir expectativas, se feliz con saber que lo estás haciendo lo mejor que puedes, al tiempo que tienes en cuenta tu situación actual, sea la que sea.

Asegúrate de escuchar el cuerpo para detectar las señales de que deberías dejar de entrenar.

CÓMO ESCOGER EL MEJOR ENTRENAMIENTO PARA EL EMBARAZO

El embarazo es una oportunidad única para aprender qué significa realmente “escuchar el cuerpo”. Escoger la mejor actividad depende no solo de tu experiencia y preferencia previas, también deberías tener en cuenta tu situación actual, tanto corporal como mental.

La regla de oro: el mejor ejercicio para embarazadas es el que te hace sentir mejor, con más energía o más relajada de antes de empezar (y no más cansada o nerviosa).

CAMBIOS FÍSICOS DURANTE EL EMBARAZO QUE PUEDEN AFECTAR EL EJERCICIO

Los músculos abdominales se estiran y el core es menos eficiente a la hora de manejar cargas y presión.

Los cambios en el equilibrio postural aumentan el riesgo de caídas.

Los cambios hormonales que llevan a un aumento de los pecho, un relajamiento de los ligamentos, hinchazón y fatiga, impactan la forma en la que te sientes antes, durante y después del ejercicio.

El aumento en el requerimiento de oxígeno incrementa la dificultad para aguantar ejercicio intenso o de larga duración.

Se vuelve más difícil mantener la hidratación. Toma más agua y presta atención a los síntomas de deshidratación.

Los cambios posturales como la modificación en la curvatura de la parte inferior de la columna y el redondeo de los hombros afectan al movimiento.

La expansión de la barriga cambia la posición de las costillas y el diafragma, esto afecta a la respiración.

CONSIDERACIONES PARA DISTINTOS TIPOS DE ACTIVIDADES

Si sueles atender clases en un gimnasio, asegúrate de buscar un instructor o instructora cualificados en ejercicio prenatal y hazles saber que estás embarazada antes de empezar.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Está recomendado para apoyar la función muscular, mejorar la postura y el metabolismo. Si se trata de un embarazo sin complicaciones, no hay motivo alguno por el que deberías evitar el entrenamiento de resistencia durante el embarazo; puede adaptarse. Puede hacerse con pesas o usando exclusivamente el propio peso. No existe una limitación específica del peso. Depende de experiencia y de tu rutina de fitness previas al embarazo. No levantes nada que requiera demasiado esfuerzo ni te haga aguantar la respiración. Para algunas personas esto significa una barra de pesas muy cargada, mientras que para otras, unas mancuernas ya son demasiado. Una regla general que siempre deberías seguir es: nunca te fuerces al límite, en vez de esto, haz más repeticiones y para cuando sientas que aún podrías hacer algunas repeticiones más.

CARDIO

Haz sesiones de intensidad moderada, o inferior. Evita los movimientos y ejercicios consaltos, de alto impacto o de rebotes. Puedes seguir corriendo durante el embarazo si solías hacerlo antes, siempre y cuando mantengas la intensidad moderada y pares inmediatamente si notas cualquier cosa distinta (como pesadez del suelo pélvico, por ejemplo). Si no corrias antes del embarazo, solo camina.

Otras ideas de cardio: natación y bicicleta estática.

¿Qué es lo mejor? Mantenerte activa combinando distintos tipos de entrenamientos es la mejor opción. Por ejemplo, una combinación de cardio y fuerza tendrá un mayor efecto en la reducción del riesgo de sufrir diabetes gestacional.

¿A QUÉ INTENSIDAD SE PUEDE ENTRENAR DURANTE EL EMBARAZO?

La forma más fácil de medir la intensidad es mediante la prueba de conversación. ¿Puedes mantener una conversación mientras haces ejercicio, aunque sea un poco más complicado? Si tienes que parar para poder terminar una frase o para poder respirar con normalidad, el entrenamiento es demasiado intenso. En el ejercicio prenatal, es esencial mantener la intensidad moderada. Pero el significado de intensidad moderada depende totalmente de cada persona y puede medirse de forma distinta. ¿Cómo es la intensidad moderada? Deberías poder seguir con la actividad durante más tiempo, incluso si la respiración se vuelve un poco más pesada. Puede que sea más difícil mantener una conversación, pero debe ser posible. Cantar también es una opción. Estás empezando a sudar pero no estás en el umbral de sentirte incómoda. Usa una escala de medición: en una escala del 1 al 10, tu esfuerzo no debería ser superior al 6; debería estar entre el 4 y el 6. Para mas consejos acerca de como etnrenar durante el embarazo porfavor comunicate con nosotors y con gusto te ayudaremos.

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